24 jun 2026
Professores também precisam de pausa. Em até 2 minutos, pequenas práticas de respiração, movimento e atenção podem ajudar a reduzir o estresse e trazer mais equilíbrio para a rotina escolar
Ao longo da última década, exerci a docência compartilhada em todas as etapas da educação básica, da educação infantil ao ensino médio. Essa experiência transformou minha vida pessoal e profissional. Fui exposta às mais diversas culturas de sala de aula, objetivos de aprendizagem, cobranças por avaliações, comportamentos desregulados e protocolos de disciplina.
Quem está no chão da escola sabe o quanto todos esses fatores constroem um caminho árduo para nós, educadores. Professores e funcionários estão esgotados, enfrentando estresse crônico, cansaço acumulado e uma ansiedade profunda enquanto tentam acolher as adversidades e os traumas que as crianças trazem para dentro das salas e das escolas. E as emoções são altamente contagiosas: nós absorvemos a temperatura emocional uns dos outros num piscar de olhos.
Por sentar ao lado desses educadores em sua realidade diária — e vivenciar tudo isso sob a ótica das minhas pesquisas na pós-graduação em Neurociência Educacional Aplicada na Butler University (Estados Unidos) —, passei a compreender com mais profundidade como o funcionamento do sistema nervoso impacta o comportamento de crianças, adolescentes e adultos.
Muitas vezes, programas e práticas de acolhimento ao trauma parecem sufocantes para quem trabalha na escola. Soa como “mais uma demanda” a ser cumprida, mais uma iniciativa jogada nas costas de uma equipe que já está no limite de suas forças e funções.
Foi pensando nisso que criei as pequenas rotinas a seguir. Elas foram desenhadas para ser breves e flexíveis, de modo que caibam no nosso dia a dia corrido. Cada prática intencional leva de um a dois minutos, é voltada especificamente para adultos e tem total fundamento na neurociência.
A neurociência por trás deste trabalho
Nosso sistema nervoso passa o tempo todo escaneando o ambiente em busca de sinais de segurança. Práticas breves e repetidas podem nos tirar de um estado de alerta máximo (ativação) ou de travamento total (desligamento) e nos guiar em direção ao equilíbrio e à regulação emocional.
São experiências que funcionam “de baixo para cima” (respiração, movimento e estímulos sensoriais dando suporte físico para a mente) e que sustentam as funções que operam “de cima para baixo” (atenção, tomada de decisão, autopercepção, foco e conexão).
O sistema nervoso se transforma por meio da repetição e de padrões de experiência frequentes (a nossa neuroplasticidade). Não existe um “sistema nervoso perfeito”; o objetivo real aqui é ganhar agilidade, flexibilidade e autopercepção.
10 pequenas rotinas para o bem-estar dos adultos na escola
1. Descargue e reinicie (1 minuto)
Nesta prática, reserve um minuto ou menos para girar os ombros algumas vezes. Em seguida, balance as mãos suavemente ou esvazie a tensão dos dedos. Termine com uma inspiração profunda e uma expiração longa e prolongada pela boca — se quiser, solte um suspiro audível. Essa atividade ajuda a encerrar os ciclos de estresse, liberando a energia acumulada no sistema nervoso. Você pode fazer isso várias vezes ao dia, antes de dormir ou logo ao acordar.
2. Defina sua intenção (1 minuto)
Escolha uma palavra para guiar o seu dia (como “firmeza”, “curiosidade”, “paciência”, “pausa”) e repita-a silenciosamente ao longo das horas. Isso ajuda o cérebro a se organizar em torno do significado daquela palavra. Definir uma intenção ativa o córtex pré-frontal, o que dá suporte para a atenção, a autorregulação e a nossa capacidade de escolha. É um lembrete simbólico de que você pode encarar o dia com um pouco mais de previsibilidade e autonomia.
3. Pause para a autocompaixão (1 minuto)
Coloque as mãos sobre o peito. Diga para si mesmo, em silêncio: “Está difícil. Eu posso parar por um instante”. Essa pausa ativa redes neurais ligadas à autocompaixão e ao acolhimento, reduzindo a ativação da amígdala (o centro do medo e do estresse no cérebro) e ajudando na regulação emocional. Você pode repetir essa prática várias vezes ao dia.
4. Faça movimentos cruzados (1 minuto)
Dê leves batidinhas nos ombros ou joelhos opostos seguindo um ritmo lento e alternado (mão direita no ombro esquerdo, mão esquerda no ombro direito). Esse movimento cruzado estimula a comunicação entre os dois hemisférios cerebrais e tem o poder de quebrar os padrões repetitivos de estresse.
5. Respire usando imagem visual (1 a 2 minutos)
Inspire profundamente pelo nariz imaginando que está trazendo estabilidade e firmeza para dentro de si. Ao expirar, imagine que está liberando a tensão na forma de uma cor, uma forma geométrica ou uma imagem criativa de sua escolha. Associar a respiração a uma imagem mental fortalece as conexões neurais que ajudam o cérebro a acessar um estado de maior calmaria e equilíbrio.
6. Relembre bons momentos (2 minutos)
Puxe pela memória uma interação marcante e significativa que você teve com um estudante ou um colega de trabalho. Ao resgatar essa lembrança positiva e cheia de esperança, você ajuda o cérebro (por meio das redes corticais e do hipocampo) a integrar experiências emocionais ao seu senso de propósito, reforçando o valor do seu dia. Gosto muito de fazer esse exercício logo cedo, ao acordar, ou antes de pegar no sono à noite.
7. Feche o ciclo (2 minutos)
Neste exercício, reconheça mentalmente e em silêncio algo pesado que você está carregando no momento e, logo em seguida, pense em outra situação difícil pela qual você passou e conseguiu superar. Quando fazemos esse processo de acolher um desafio atual e lembrar de outro cenário que parecia complexo, mas que já foi resolvido e superado, ajudamos o sistema nervoso a concluir as respostas de estresse. Isso evita o acúmulo de ansiedade e promove a autorregulação.
8. Saboreie o momento (1 minuto)
Lembre-se de um momento sensorial positivo recente (um sabor, um som, um abraço, um cenário) e concentre sua atenção nele por 20 a 30 segundos. Essa prática fortalece as vias neurais responsáveis por identificar situações de segurança e bem-estar, estimulando a neuroplasticidade por meio do foco direcionado.
9. Tenha uma “âncora” (prática contínua)
Escolha um objeto pequeno (uma pedra bonita, uma pulseira, um chaveiro). Cada vez que bater o olho nele ou tocá-lo, pare e faça uma respiração consciente. Com o tempo, a repetição associada a esse estímulo sensorial torna a pausa automática, facilitando o acesso a sensações de segurança diretamente no córtex cerebral.
10. Desapegue no papel (1 a 2 minutos)
Também conhecida como “esvaziamento mental”, essa técnica consiste em escrever uma preocupação em um pedaço de papel rasgado. Amasse o papel e coloque-o em uma caixinha, pote ou lixeira. Essa ação simbólica ativa tanto as redes cognitivas quanto as emocionais, ajudando a exteriorizar o estresse e sinalizando para o cérebro a criação de barreiras e limites psicológicos. Você pode dizer a si mesmo: “Posso lidar com isso mais tarde. Agora, eu estou consciente e estou bem”.
por Lori Desautels
Fonte: Porvir
Imagem: Magnific
